05 JOËL PINCEMAIL Docteur en Sciences MANON LIÉGEOIS Nutritionniste Un réveillon spécial antioxydant ! U a ALIMENTATION | ANTIOXYDANTS Manon Liégeois, nutritionniste, et le Docteur en Sciences Joël Pincemail, spécialiste du stress oxydant au CHU de Liège, vous dévoilent leur menu de fête : bon pour la santé, prix raisonnable, circuit court… Et aussi gastronomique ! Les fêtes de fin d’année sont indubitablement liées à des repas de famille ou entre amis qui, traditionnellement, sont des moments où chacun se lâche : en cuisine pour réaliser un repas de fête, dès l’apéro pour les «mises en bouches» et à table pour …faire honneur à la cuisinière ou à l’amitié. Et pour décompresser d’une année dicile. Manon Liégeois est diététicienne-nutritionniste agréée INAMI. Elle est spécialiste en nutrition des sportifs même si elle reçoit tous types de patients. Elle collabore pour l’aspect sportif avec le Dr Luc Stevens, médecin du sport du CHU de Liège, et avec le Docteur en Sciences Joël Pincemail, attaché aux Services de ChimieMédicale et de Toxicologie au CHU de Liège et qui est spécialiste du stress oxydant. Ensemble, ils ont entamé la rédaction d’un livre de recettes «antioxydantes» à destination des sportifs. Si la sortie de l’ouvrage est prévue en 2022, il était intéressant, en cette période de fin d’année, de proposer, avec eux, unmenu de fête diététique et antioxydant. Et pas seulement pour se donner bonne conscience… Le voici. ALIMENTS COURANTS RICHES EN POLYPHÉNOLS ANTIOXYDANTS ¡ 1. Noix de Pécan: 1612 mg/ portion de 80 g 2. Cassis : 564 mg/portion de 80 g soit 20 baies 3. Haricots rouges : 510 mg/ portion de 80 g 4. Café : 430 mg/200 mL = 1 tasse 5. Graines de lin: 300 mg/ portion de 20 g 6. Artichaut et brocoli : 300 mg/portion de 80 g 7. Vin rouge : 285 mg/125 mL = 1 verre 8. Fruits rouges (cerises, fraises, framboises) : 260 mg/ portion de 80 g 9. Pomme : 200 mg/portion de 80 g 10. Thé vert : 170 mg/200 mL = 1 tasse 11. Chocolat noir : 130 mg/portion de 10 g = 1 mignonette « Les fruits et légumes contiennent beaucoup de vitamines essentielles, d’antioxydants (vitamine C, caroténoïdes, polyphénols), de minéraux, de fibres et d’eau. Les nutritionnistes recommandent de manger au moins cinq portions de fruits (3) et légumes (2) par jour (soit 400 g par jour) afin de se protéger aumaximumcontre l’apparition de diverses pathologies chroniques (maladies cardiovasculaires, cancer...) dans lesquelles un stress oxydant est potentiellement impliqué » précise Joël Pincemail. « Les polyphénols, antioxydants naturels présents dans de nombreux fruits et légumes, sont encore largement méconnus. C’est l’objet de nos recherches, l’objectif étant d’aboutir à une meilleure alimentation du grand public notamment en ces polyphénols antioxydants et, partant, à une meilleure santé. Le travail est colossal : près de 20 % de la population de la Province de Liège présentent un apport journalier en fruits et légumes proche de zéro ! » (chires 2008). Rendre cette alimentation « santé » accessible au grand public, c’est le travail mené entre scientifiques et nutritionnistes pour proposer une « cuisine antioxydante ». « Les antioxydants se trouvent dans les fruits colorés, expliqueManon Liégeois : plus ils sont foncés, plus ils ont des contenus importants en vitamine C et en polyphénols. J’en ai donc placé autant que possible dans le menu de fête ci-dessus, avec pour autres contraintes, un prix modéré, réalisable en cuisine de collectivité en privilégiant quand c’est possible le circuit court ». Manon réalisera ce repas de famille pour Noël, pour dix personnes (par table de six, COVID oblige). « Il y a du poisson, truite saumonée plutôt que saumon, circuit court oblige. Le poisson gras est riche en acides gras oméga 3 et en oligo-éléments. Pour la viande, je privilégie une volaille, la dinde pauvre en cholestérol, qui est aussi de saison. Mais vous pouvez aussi choisir le gibier. A cuire idéalement à l’huile d’olive extra-vierge plus saine et très riche en polyphénols. Attention toutefois à la température de cuisson : privilégier la basse température ! » Pour les légumes, il faudrait idéalement les consommer crus. « Moins ils sont cuits, plus ils conservent leurs vertus nutritionnelles antioxydantes ». En dessert, les fruits rouges et du chocolat noir avec modération. Avec le café. Et les alcools ? « Avec modération sourit Manon. Des bulles à l’apéritif et plutôt du vin rouge très riche en polyphénols antioxydants ». Voilà une bonne nouvelle… Sortie du livre de recettes en 2022*. LM APERO • Mousseux/Champagne • Soupe butternut et pistache • Toast truite saumonée fumé, fromage frais et aneth • Pain d’épices, houmous de betterave et ciboulette ENTRÉE • Carpaccio de truite saumonée fraîche aux baies roses • Salade de crudités (betteraves, carottes) aux grenades PLAT • Dinde farcie aux marrons et pruneaux • Mélange de légumes grillés à l’huile d’olive : brocolis, carottes, chou frisé, ail et oignons • Compote d’airelles • Purée de patate douce • Purée de chou-rouge aux pommes et à la cannelle • Vin rouge/eau DESSERT • Cheesecake aux myrtilles et copeaux de chocolat noir • Café/cacao/thé vert S C (apport suggéré recommandé : 1000 mg/jour) Source : J. Pincemail. Stress oxydant et antioxydants. TestezEditions, Liège, 2014 * Références : Françoise De Keuleneer, Joël Pincemail, Jean – Pierre Gabriel. Couleur santé. Les secrets de la cuisine antioxydante. Ed F. De Keuleneer, 2008. Joël Pincemail et Florine Minet. Les polyphénols, ces antioxydants encore méconnus. De la Science à l’assiette. Ed Province de Liège, 2017.
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