64 > Exercice 4 : Position de départ : debout ou assis avec une charge sur la tête (un sac de riz par exemple). Repoussez la charge tout en maintenant le regard à l’horizontale, le menton légèrement rentré et les épaules relâchées. Progression : au début, une charge de 1 à 3 kg (5 minutes par jour, tous les jours) peut être utilisée. Ensuite, la charge peut être augmentée de 0,5 kg par semaine. Par la suite, une charge pouvant aller jusqu’à 5-7 kg (2 x 10 minutes par jour, tous les jours) peut être utilisée. L’exercice ne doit jamais être douloureux. D’autres exercices, spécifiquement adaptés à votre situation seront peut-être conseillés par votre thérapeute (étirement, renforcement...) ; dans ce cas, il sera vivement conseillé de prendre quelques minutes tous les jours pour les réaliser car vos séances de soins (kinésithérapie…) seront toujours plus efficaces si elles sont complétées par des exercices quotidiens. Faut-il nécessairement renforcer ses abdominaux ? Il convient de distinguer d’une part les muscles abdominaux superficiels (« tablettes de chocolat ») et d’autre part les muscles abdominaux profonds (transverse de l’abdomen). Les exercices sollicitant les muscles abdominaux profonds sont particulièrement efficaces chez certains patients souffrant de lombalgie (voir « Quel est le rôle des muscles du tronc ? » page 13). Si renforcer les muscles abdominaux superficiels peut être nécessaire chez certains patients, cela n’est pas systématiquement le cas ! Les exercices de type « Crunch » sont par ailleurs contre-indiqués chez de nombreux patients (en post-partum, en cas de faiblesse du plancher pelvien, d’un diastasis des abdominaux…). Le renforcement des abdominaux nécessite donc les conseils d’un thérapeute compétent. Nous espérons que cette brochure a permis de répondre de façon claire à vos principales questions au sujet du mal de dos et qu’elle vous permettra d’adopter un meilleur comportement en cas de douleurs afin de limiter la durée de la souffrance et le risque de récidive. Nous sommes là pour vous aider mais n’oubliez pas que votre dos est entre vos mains. A VOUS DE JOUER ! Conclusion
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