COMPRENDRE ET GÉRER VOTRE MAL DE DOS 63 Comme nous l’avons vu précédemment, le dos comporte de nombreux muscles qui peuvent être l’objet de courbatures comme peuvent l’être les muscles des jambes (vous avez certainement déjà souffert de courbatures les jours suivant une marche ou une activité sportive inhabituelle ou plus longue que d’habitude). Les courbatures persistent quelques jours puis s’estompent généralement en une semaine. Au fur et à mesure que l’effort sera renouvelé (entraînement), les douleurs post-effort s’atténueront progressivement. Dois-je faire des exercices quotidiens à la maison, et si oui, lesquels ? A côté des exercices (ou positions) qui peuvent être réalisés en cas de douleurs, (voir « Que faire pour gérer cette douleur ? » page 20), il est nécessaire de pratiquer des activités physiques quotidiennes (exemple : vélo d’appartement, marche, piscine, etc.). Par ailleurs, d’autres exercices thérapeutiques relativement simples peuvent être réalisés quotidiennement (quelques minutes) à votre domicile (voir ci-dessous) : > Exercice 1 (Figure 56) : Position de départ : à quatre pattes, en maintenant la tête dans le prolongement du tronc et les courbures normales de son dos. L’exercice consiste à étendre un bras et le membre inférieur opposé (pas plus haut que l’horizontale et sans modifier la position du dos). Maintenir la position 6 secondes, puis changer de côté. Effectuez 10 répétitions de chaque côté. > Exercice 2 (Figure 57) : Position de départ : dos au mur, les pieds avancés et écartés (largeur du bassin). L’exercice consiste à descendre les fesses comme pour s’asseoir sur une chaise (cuisses légèrement obliques). Maintenir la position 30 secondes (plus si c’est possible), et répétez 5 fois l’exercice. > Exercice 3 (Figure 58) : Position de départ : couché sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol (parallèles et écartés largeur bassin). L’exercice consiste à décoller le bassin du tapis jusqu’à ce que les cuisses soient dans le prolongement du tronc et à maintenir la position 6 secondes. Effectuez une dizaine de répétitions. Figure 57 Figure 56 Figure 58 6 > Le dos dans la vie quotidienne et au travail
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